Déterminer l'intensité d'entraînement

Pour améliorer ses performances, il faut déterminer, avec précision, l'intensité d'entraînement correspondant au type d'entraînement que à faire.
En d'autres termes, si on souhaite effectuer une séance d'endurance très extensive à vélo ou en course à pied, on doit également savoir à quelle allure (soutenue ou lente). Faut il rouler ou courir, pour obtenir l'effet d'entraînement escompté pour ce type d'entraînement. Comme une séance de type extensif sollicite plus particulièrement la filière lipidique, une allure trop soutenue solliciterait également la filière des glucides. La détermination précise de l'intensité d'entraînement est également importante.

Il faut donc non seulement attacher une grande importance à la quantité (ou volume) d'entraînement, mais également à là qualité (ou intensité) d'entraînement.

La détermination de l'intensité d'entraînement peut être très vague ou extrêmement précise.
Pour définir la qualité de l'entraînement, on peut recourir à des descripteurs tels que « à faible allure, extensif, récupération, fartlek, intensif» ou se fonder sur des critères plus spécifiques tels que « à 80 % de la VO,max, à une vitesse (le 30 km par heure, à une fréquence cardiaque comprise entre 170 et 175 pulsations par minute, ou encore à une allure d'environ des 2 mmol d'acide lactique ».
Il est évident que l'efficacité de l'entraînement dépendra de la précision avec laquelle aura été définie l'intensité d'entraînement.

Les paramètres les plus utilisés pour définir l'intensité d'entraînement sont généralement :

  • les sensations subjectives du sportif (lent, rapide, tranquille ...)
  • la fréquence cardiaque
  • la lactatémie

Les sensations subjectives

Se fier uniquement aux sensations pour déterminer l'intensité de l’entraînement vélo. Lors des différents types d'entraînement, les sensations devraient alors être comme suit :

Décrassage, LSD (EEL) et entraînement d'endurance extensif (EEM)

Sensation confortable
Maintien de l'allure longtemps et avec aisance.
Respiration sans difficulté.
Parler sans difficulté durant l'effort (course à pied et vélo).
Tenir toute une conversation.

Entraînement d'endurance intensif (EEC)

Sensation moins agréable
Maintien d’allure plus difficile durant 30 à 60 minutes.
Respiration plus difficile et plus superficielle.
Difficultés à parler durant l'effort (vélo et course à pied).
Respiration entre chaque phrase.

Fartlek

Les sensations ressenties au dépendent entièrement de la qualité des portions intensives du parcours.
Sensation d'inconfort
Difficultés à parler.

Entraînement endurance-rythme (cyclisme) et intervalle-rythme (course à pied)

Sensation d'inconfort.
Maintien d'allure durant 10 à 15 minutes.
Respiration rapide et superficielle.
Impossible de parler durant l'effort (cyclisme et course à pied), pendant l'entraînement.
Conversation se limitant à quelques échanges de mots.

Entraînement intervalle intensif

Les bras et les jambes deviennent lourds et douloureux, suite à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles.
Respiration très rapide.
Impossibilité de parler durant et même quelque temps après l'effort.

Ces sensations subjectives constituent un paramètre important. Se fier exclusivement à ses propres sensations n'est cependant pas sans danger. quand on est bien et en bonne condition physique, le risque est que l'intensité d'entraînement soit (constamment) trop élevée. Il est opportun d'utiliser d'autres paramètres, pour déterminer l'intensité d'entraînement optimale.

La fréquence cardiaque

L'une des méthodes fréquemment utilisées pour déterminer l'intensité d'entraînement se fonde sur la mesure de la fréquence cardiaque durant l'effort. Ce paramètre ne donne pas seulement des indications très importantes sur l'intensité de l’entraînement, mais aussi sur la condition physique.
En effet, la fréquence cardiaque augmente, de manière linéaire, avec l'intensité de l'effort et la comparaison des différentes fréquences cardiaques mesurées à allure égale et à des moments différents donne une image assez fidèle de la condition physique. Une bonne condition physique se traduit toujours par une fréquence cardiaque inférieure à effort constant.
Autrement dit, lorsque vous constatez qu’n peut développer une allure supérieure à une fréquence cardiaque inférieure, l'effet de l'entraînement est positif : On a progressé. Une meilleure condition physique se traduit également par un retour plus rapide à la fréquence cardiaque au repos, après avoir fourni l'effort.

Comment mesurer la fréquence cardiaque ?

La mesure de la fréquence cardiaque peut s'effectuer par la prise du pouls au niveau du cœur, de la carotide ou encore de l'artère radiale. Evidemment, cette méthode est approximative, en particulier lorsque la fréquence cardiaque est élevée et que la mesure ne peut s'effectuer immédiatement après l'effort. L'utilisation d'un cardiofréquencemètre sans fil s'avère nettement plus efficace. Ce petit appareil électronique permet de surveiller en permanence la Fréquence cardiaque, durant l'effort.

L'intensité d'entraînement exprimée en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale

Il est possible de déterminer l'intensité d'entraînement sur la base d'un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. Cette fréquence cardiaque maximale peut se mesurer après avoir fourni un effort maximal d'environ une minute
par exemple,
un 400 m couru à fond
au terme d'un échauffement convenable de 10 à 15 minutes quelques accélérations de rythme.

La mesure de la fréquence cardiaque maximale ne peut s'effectuer que chez des triathlètes bien entraînés ne souffrant d'aucune pathologie. Dans tous les autres cas, il est préférable de déterminer la fréquence cardiaque maximale par le biais d'un test submaximal, sous le contrôle d'un médecin.

La fréquence cardiaque maximale se calcule parfois à partir de la formule '220-l'âge'. à trente ans, on peut dire que votre fréquence cardiaque maximale est de 190 pulsations par minute
Même si cette estimation est proche de la réalité, il est préférable de se fonder, dans la mesure du possible, sur une fréquence maximale réelle.

La fréquence cardiaque maximale en tant que telle ne donne aucune indication sur la condition physique de l'athlète. Cette valeur n'est également pas corrélée à l'entraînement. Elle diminue toutefois progressivement avec l'âge. Cette méthode présente l'avantage d'être très facile à appliquer et l'inconvénient de ne pas tenir compte de l'évolution de la condition physique. En d'autres termes, quelle que soit la condition physique du sujet, ses pulsations cardiaques resteront identiques durant l'entraînement.

Le calcul de l'intensité d'entraînement selon la formule de Karvonen

Ce calcul tient non seulement compte de la fréquence cardiaque maximale, mais également de la fréquence cardiaque au repos.
% (FC maximale - FC au repos) + FC au repos = FC durant l'effort

Exemple :

FC matinale est de 50 et FC maximale de 200.
On cherche a s’entraîner à 70 % de l'intensité maximale.
La fréquence cardiaque d'entraînement sera :
0,7 (200 - 50) + 50 = 155

La formule de Karvonen présente l'avantage de pouvoir s'appliquer à tout le monde. Il s'agit d'une méthode relativement fiable, en bonne corrélation avec les tests de lactatemie plus spécialisés.
Un autre avantage de cette formule est qu'elle tient compte de la condition physique de l'athlète : les résultats obtenus varient à mesure que baisse la fréquence cardiaque au repos (lorsque la condition physique s'améliore).

La mesure de la fréquence cardiaque matinale

Le pouls matinal se prend, de préférence, en position allongée, quelques minutes après le réveil. Il est important de toujours prendre le pouls matinal dans les mêmes conditions générales.
La fréquence cardiaque matinale donne des indications sur l'évolution de la condition physique.
En principe, la fréquence cardiaque matinale diminue à mesure que s'améliore la condition physique. D'autre part, elle augmente avec la réduction ou l’arrêt de l’entraînements.

La fréquence cardiaque matinale peut être considérée comme le baromètre de l'organisme. Une augmentation de la fréquence cardiaque matinale peut indiquer :

  • que l'organisme n'a pas suffisamment récupéré des efforts fournis lors de l'entraînement ou lors d'une compétition. Si vous vous êtes correctement entraîné, une augmentation, même de l'ordre de quelques pulsations cardiaques (environ 5 pulsations, soit environ 10 %), doit vous inciter à une certaine prudence. Si vous vous êtes moins bien entraîné, votre fréquence cardiaque matinale dépend du travail d'entraînement fourni précédemment. Dans ce cas, la situation ne devient inquiétante que si votre fréquence cardiaque matinale augmente de 7 à 10 pulsations, soit environ 15 %. Lorsque la fréquence cardiaque augmente, il est fortement conseillé de prévoir une journée de repos ou un entraînement plus léger.
  • une infection virale telle que la grippe, sans que les symptômes de la maladie ne se soient déjà manifestés. La réduction du volume d'entraînement ou le repos complet s'imposent alors afin de préserver les défenses immunitaires de l'organisme contre l'infection latente. Le rétablissement sera plus rapide que si vous continuez à vous entraîner.

Autrement dit, la mesure régulière et l'interprétation correcte de la courbe de la fréquence cardiaque permettent d'éviter bon nombre de désagréments.

Remarque
Une fréquence cardiaque matinale basse n'est pas un paramètre absolu de la bonne condition physique. Un athlète dont la fréquence cardiaque matinale est de 45 n'est pas nécessairement en meilleure condition qu'un athlète dont la fréquence cardiaque est de 50. Un pouls matinal bas ne garantit, en aucune manière, une condition physique optimale.

Les facteurs influençant la fréquence cardiaque

Si vous utilisez un cardio-fréquencemètre, vous devez tenir compte des différents facteurs pouvant influencer, outre l'intensité de l'entraînement elle-même, la fréquence cardiaque.

  • La température et l'humidité de l'air : - La fréquence cardiaque au repos ou durant l'effort augmente avec la chaleur et l'humidité de l'air (hygrométrie). La fréquence cardiaque normale s'observe lorsque la température est comprise entre 16 et 20 °C. Lorsque la température est inférieure à 16 °C, il est plus difficile d'atteindre les fréquences cibles préconisées pour les différentes formes d'entraînement. A partir de 12 °C, la fréquence cardiaque cible peut généralement être réduite d'une pulsation par degré.
  • L'altitude : - En altitude, la fréquence cardiaque au repos et durant l'effort est plus élevée qu'à l'accoutumée. Après quelques jours, la fréquence cardiaque au repos redescend à sa valeur normale, ce qui signifie que les entraînements peuvent s'effectuer, à nouveau, dans des conditions normales. En altitude, il est également plus difficile d'atteindre la fréquence cardiaque maximale.
  • La déshydratation : - Suite à la déshydratation, la fréquence cardiaque durant l'effort augmente plus qu'à l'accoutumée. Il est dès lors très important de boire durant les entraînements et les compétitions.
  • L'alimentation : - La consommation d'aliments riches en glucides avant et de boissons énergétiques pendant l'entraînement et la compétition réduit la fréquence cardiaque. Si l'athlète ne reconstitue pas ses réserves de sucres, après un entraînement intensif ou une compétition, il ne sera plus en mesure d'atteindre une fréquence cardiaque élevée, suite au déficit de réserves de glucides, ce qui peut le conduire au surentraînement.
  • Le refroidissement : - Le refroidissement durant un effort prolongé entraîne un abaissement de la fréquence cardiaque.
  • La maladie : - Chez l'athlète malade, la fréquence cardiaque au repos et durant l'effort est (beaucoup) plus élevée qu'à l'accoutumée. On ne peut répéter suffisamment qu'il est insensé, voire dangereux, de s'entraîner lorsqu'on est malade.
  • Les médicaments : - Certains ont un effet incontestable sur la fréquence cardiaque.
  • La masse musculaire sollicitée : - Plus la masse musculaire sollicitée est importante, plus la fréquence cardiaque augmente. C'est pourquoi, il est plus facile de maintenir la fréquence cardiaque observée à vélo, sur terrain accidenté que sur terrain plat.
  • Le stress : - Durant la compétition, la fréquence cardiaque est également plus élevée qu'a l'accoutumée, en particulier chez, les athlètes enclins au stress. L'utilisation. du cardiofréquencemètre, durant les compétitions ou la prise de la fréquence cardiaque matinale, le jour de la compétition ne leur est d'aucune utilité.
  • Le surentraînement : - Un athlète surentraîné n'est pas en mesure d'atteindre sa fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque durant l'effort est également plus basse. ll arrive que cette baisse de fréquence cardiaque pour un effort d'intensité identique soit interprétée à tort comme un signe positif.

Le cardiofréquencemètre est un appareil très utile pour déterminer correctement l'intensité d'entraînement. Il importe, toutefois, de tenir compte des différents facteurs susceptibles de l'influencer. Pour le triathlète, l'utilisation du cardiofréquencemètre s'avère le plus efficace lors des entraînements à une fréquence cardiaque relativement basse.

La lactatémie

La mesure de la concentration d'acide lactique dans le sang durant l'effort est une méthode plus scientifique pour déterminer l'intensité d'entraînement.
Au repos, la concentration d'acide lactique dans le sang est de 1 à 2 mmol/litre. Cette valeur reste stable aussi longtemps que vous restez au repos ou que vous vous entraînez à une intensité moyenne. Si la concentration augmente peu ou prou, l'effort peut théoriquement être poursuivi très longtemps, parce que l'acide Lactique est évacué durant l'effort.

Si l'effort continue à s'intensifier, la concentration d'acide commencera également à augmenter pour afficher une courbe croissante très prononcée à une intensité d'effort élevée.
 A cet instant, l'athlète se voit contraint d'interrompre l'effort ou d'en réduire considérablement l'intensité. Un athlète très entraîné pourra atteindre une vitesse plus élevée qu'un sportif moins entraîné, avant que sa courbe de lactatémie n'affiche une forte hausse.
Un test de laboratoire permet d'établir une corrélation très précise entre la concentration d'acide lactique, la fréquence cardiaque et la puissance et la vitesse fournies par l'athlète.

Note : Le test de lactatémie peut, dans une large mesure être influencé par des facteurs tels que la fatigue, la température et l'humidité. ll n'a de sens que s'il est répété sur une base régulière (C'est-à-dire à des intervalles de temps réguliers.

 

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