Cette méthode a été développée pour la première fois par le Suédois Gosta Holmer. Il s'agit d'un type d'entraînement alliant course rapide et course lente  vous courez à la sensation. C'est donc une manière de vous entraîner en « interval training » ou en« fractionné ».

Le fartlek ou 'jeu de course' peut être considéré comme une forme d'entraînement fractionné.

L'entraînement fractionné est un principe d'entraînement alternant l'effort et la récupération.

Au fartlek, cette alternance se fait instinctivement. D'une manière ludique et selon la nature du parcours, vous intégrerez des changements de rythme à votre entraînement. En fonction de l'intensité des différentes difficultés du parcours, vous travaillerez votre endurance aérobie ou anaérobie.

"Le fartlek est une forme d'entraînement d'endurance ludique et agréable. Pour le triathlète, l'entraînement de l'endurance aérobie revêt une importance fondamentale. Veillez, dès lors, à ce que l'intensité d'un entraînement de ce type ne soit pas trop élevée."


Ce style d'entraînement est pratiqué par les coureurs de demi-fond et de fond  afin de développer les qualités d'aérobie et d'anaérobie, c'est-à-dire d'augmenter la vitesse de base, l'endurance et la résistance anaérobique.

 


 

Comment  ? ... Les durées et les intensités peuvent varier entre 30 s et 4 mn avec une récupération inférieure ou égale au temps d'effort.

Il ya trois formes de fartlek de base mais d'autres variantes sont utilisées

Fartlek court : de 30s à 1 mn d'effort : récupération égale au temps d'effort.

Fartlek moyen : de 1mn30 à 2 mn, récupération égale ou inférieure au temps d'effort.

Fartlek long : de 2mn30s à 4mn, la récupération se fera de moitié ou égale au temps d'effort. La durée sera déterminée selon votre allure de course rapide.


En suédois, le mot fartlek signifie  ''jeu de course''.Il s'agit d'un entraînement effectué durant lequel le coureur varie ses allures de course et la durée des efforts.

Une séance de fartlek n'est pas codifiée contrairement aux autres séances de type fractionné.

Il est important de ne pas se lancer à corps perdu dans ce type d'entrainement. Une période d'adaptation est nécessaire pour se construire des repéres. Le principe de progressivité est essentiel.

Lors des premiéres séances, cinq à six accélérations variées suffisent. Aprés trois à quatre séances, le coureur peut augmenter progressivement le nombre et la durée.

Le coureur doit finir la séance sans ressentir de fatigue excessive. Il doit stopper son accélération dés que l'effort devient difficile et récupérer avant de continuer sa séance.

Posséder un cardiofréquencemétre sur ce genre de séance est un plus, afin de controler la fréquence cardiaque. L'idéal est de ne pas dépasser les 90%FCM lors des efforts et repartir quand la fréquence cardiaque est redescendue au allontour de 80%.

Exemples de séances de fartlek

Voici 2 exemples séance fartlek . A chacun de l'adapter en fonction de ses sensations et de ses envies lors de la séance.

Exemple :

  • - Échauffement de 20' à 70-75%FCM
  • - 3 accélérations de 30'' à 95-100%VMA avec R=1'
  • - 3 accélérations de 1' à 95%VMA avec R=1'30''
  • - 3 accélérations de 2' à 90-95%VMA avec R=2'
  • - 3 accélérations de 1' à 95%VMA avec R=1'30''
  • - 3 accélérations de 30'' à 95-100%VMA avec R=1'
  • - Retour au calme de 15' à 75%FCM

 


 

  • Abdominaux, musculation & natation
    Abdominaux, musculation & natation Renforcement de la ceinture abdominale ‘’…Il est primordiale pour tout sportif de renforcer sa ceinture abdominale… ‘’ Pour que le corps du nageur se déplace efficacement dans l'eau, il doit coordonner les mouvements de ses bras et de ses jambes.…
  • Muscler le dos : Renforcement musculaire du nageur
    Muscler le dos : Renforcement musculaire du nageur Renforcement musculaire du dos Le grand dorsal et le groupe musculaire des érecteurs du rachis sont les deux principales cibles des exercices pour le dos. Muscle propulseur de l'humérus, le grand dorsal est le principal moteur des membres supérieurs, générateur…
  • Swimming : -TOP DRILLS FOR BREASTSTROKE
    Swimming : -TOP DRILLS FOR BREASTSTROKE BODY POSITION DRILLS Because drag is an inherent part of the breaststroke, achieving excellent body position is essential in maximizing the forward motion of the stroke. Like freestyle and backstroke, the core is the center of power, but in breaststroke,…
  • Swimming : -TOP DRILLS FOR BACKSTROKE
    Swimming : -TOP DRILLS FOR BACKSTROKE BODY POSITION DRILLS Learning to float well on the back is the first step in being comfortable with the backstroke. Good spinal alignment and core tension not only improve comfort on the back, but can also contribute to an effective…
  • Swimming : -TOP DRILLS FOR FREESTYLE
    Swimming : -TOP DRILLS FOR FREESTYLE BODY POSITION DRILLS An efficient freestyle is built on good body position. The way we float in the water is affected by our core tension. For a better freestyle, we must learn to shift weight forward, and achieve a downhill…
  • Swimming : -TOP DRILLS FOR BUTTERFLY
    Swimming : -TOP DRILLS FOR BUTTERFLY BODY POSITION DRILLS The best butterfliers combine grace and power in what seems like effortless forward motion. The primary point of technique that these butterfliers share is good body position. While the line of the stroke is characterized by a…