L'entraînement de force ou de musculation utilise des contractions isométriques ou dynamiques ou encore les deux. La contraction dynamique peut être concentrique ou excentrique en utilisant des charges libres, des charges variables, des actions isocinétiques ou pliométriques.

L'entraînement statique

L'entraînement statique ou isométrique, apparu au début du XX° siècle, est devenu de plus en plus populaire, en particulier vers les années 1950, à la suite des travaux réalisés par les scientifiques allemands. Ces auteurs ont montré que cet entraînement induisait des gains de force considérables, bien supérieurs à ceux obtenus par des exercices dynamiques. Même si les études ultérieures n'ont pas permis de reproduire ces résultats, les exercices statiques restent une forme d'entraînement particulièrement conseillée, en particulier en rééducation post-chirurgicale, lorsque le membre est immobilisé et donc incapable d'exercices dynamiques. Les exercices statiques facilitent alors la récupération et limitent l'atrophie musculaire et la perte de force qui en résulte.

Les charges libres

Avec les charges libres comme les haltères et les barres, la résistance ou la charge soulevée demeure inchangée tout le long du mouvement. Si vous soulevez 50 kg, la charge reste toujours la même c'est-à-dire 50 kg. Par contre, la contraction musculaire induite par cette charge varie en suivant une courbe. Au lieu d'utiliser les innombrables appareils qui ont inondé le marché, depuis les années 1970, la plupart des athlètes adoptent les charges libres. Beaucoup d'entraîneurs pensent, en effet, que le port de charges libres offre plus d'avantages que l'utilisation des bancs de musculation. L'athlète doit contrôler la charge à soulever et pour cela doit recruter plus d'unités motrices pour solliciter non seulement les muscles choisis, mais aussi des muscles supplémentaires intervenant dans le contrôle de la barre et le maintien de l'équilibre. L'utilisation de charges libres permet, en outre, de se rapprocher plus facilement de l'activité de compétition.

L'entraînement excentrique

la-musculation-du-nageurUne autre forme d'entraînement dynamique, appelé entraînement excentrique, sollicite la phase excentrique. En contraction excentrique, la force maximale développée par le muscle est d'environ 30 % supérieure à celle obtenue par une simple contraction concentrique. Or, c'est en soumettant le muscle au stimulus le plus élevé qu'il est possible, théoriquement, d'obtenir les meilleurs gains de force avec l'entraînement.

À partir de cette notion théorique, les recherches actuelles n'ont pas permis de montrer que l'entraînement excentrique présentait un avantage supérieur à l'entraînement soit concentrique soit. Plus récemment, de nombreuses études bien standardisées ont montré l'intérêt d'associer, dans une même séance, des exercices excentriques et concentriques pour obtenir les meilleurs gains de force et de volume musculaires. De plus, les contractions excentriques sont importantes pour «hypertrophie musculaire comme nous allons le voir dans le prochain chapitre.

Les charges variables

Il existe des machines à charges variables qui adaptent la résistance ou la charge en fonction des points faibles et des points forts du mouvement. Ce mécanisme est utilisé par de nombreuses machines de musculation. La théorie sous-jacente est que l'entraînement du muscle sera d'autant plus performant s'il travaille à un pourcentage élevé et constant de sa force maximale tout au long du mouvement.

L'entraînement isocinétique

L'entraînement isocinétique est réalisé sur des machines qui permettent de garder la vitesse d'exécution du mouvement constante quelle que soit la force appliquée. La vitesse du mouvement ou vitesse angulaire varie de 0°/s (contraction isométrique) à 300°/s ou plus. Théoriquement, un sujet motivé peut contracter son muscle à son maximum tout le long du mouvement.

L'entraînement plyométrique

Une forme relativement récente d'entraînement de type dynamique, la plyométrie, ou entraînement avec rebonds, est devenue particulièrement populaire à la fin des années 1970 et au début des années 1980. Proposée pour combler le fossé séparant l'entraînement de force et de vitesse, cette méthode utilise le réflexe d'étirement pour augmenter le recrutement d'unités motrices supplémentaires. Il consiste à solliciter à la fois la composante élastique et la composante contractile du muscle. À titre d'exemple, le développement de la force musculaire des extenseurs des genoux peut se travailler en sautant d'un tabouret, réception au sol en flexion, immédiatement suivie d'une extension avec contraction maximale de ces muscles. De nombreuses variations peuvent être proposées incluant des sauts répétés sur le tabouret ou des rebonds avec des bracelets lestés aux chevilles.

L'électrostimulation

Un muscle peut être stimulé à l'aide d'un courant électrique qui lui est délivré soit directement soit par l'intermédiaire de son nerf moteur. Cette technique appelée entraînement par électrostimulation s'est montrée très efficace sur le plan clinique. Elle est utilisée pour limiter la perte de force et de taille musculaire, pendant les périodes d'immobilisation et pour les restaurer, pendant la rééducation. Elle est aussi utilisée expérimentalement, à titre d'entraînement, chez des sujets en  pleine santé, dont des athlètes, car elle est susceptible d'augmenter la force musculaire. Les gains ne sont pourtant pas supérieurs à ceux obtenus par un entraînement plus traditionnel. Les athlètes utilisent cette technique en complément de leur programme d'entraînement habituel mais il n'est pas du tout évident qu'ils obtiennent ainsi des gains supplémentaires en force, en puissance ou en performance.

 

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