Le principe d'individualisation

articles dossiers coachNous ne possédons pas tous la même capacité d'adaptation à l'entraînement. L'hérédité joue un rôle majeur dans la vitesse et le degré d'adaptation du corps à un programme d'entraînement. A l'exception des jumeaux monozygotes, deux personnes différentes ne possèdent pas les mêmes caractéristiques génétiques. Ainsi, deux individus distincts s'adaptent en général différemment à un même programme d'entraînement. Ces variations individuelles sont en relation avec des variations d'ordre cellulaire, métabolique ou impliquant la régulation nerveuse et endocrine. Ceci contribue à expliquer pourquoi certains individus s'améliorent considérablement après un programme d'entraînement donné alors que d'autres présentent peu ou pas de variations après le même programme d'entraînement. Pour ces raisons, tout programme d'entraînement doit prendre en compte les besoins spécifiques et les capacités des individus pour lesquels il a été réalisé. C'est le principe d'individualisation.

Le principe de spécificité

Les adaptations à l'exercice et à l'entraînement sont hautement spécifiques de l'activité, du volume et de l'intensité des exercices réalisés. Par exemple, pour augmenter sa puissance musculaire, le golfeur ne va pas pratiquer la course à pied ni un entraînement de force avec de faibles charges. De même le coureur de fond ne va pas donner la priorité à un entraînement de sprint. C'est pour la même raison que les haltérophiles qui sont capables de développer des forces considérables ne possèdent pas de qualités aérobies meilleures que celles de sujets non entraînés. Avec ce principe de spécificité, les programmes d'entraînement doivent solliciter les systèmes physiologiques essentiels à la réalisation de la performance, dans une discipline donnée.

Le principe de réversibilité

La plupart des athlètes considèrent que la pratique régulière de l'exercice physique améliore la capacité de leurs muscles à produire plus d'énergie et à résister à la fatigue. L'entraînement en endurance augmente ainsi la capacité à réaliser des exercices plus intenses sur des périodes plus prolongées. Mais si vous arrêtez de vous entraîner, votre niveau d'aptitude va s'effondrer et redevenir celui d'un sujet sédentaire. Les gains obtenus par l'entraînement vont être perdus. Un programme d'entraînement doit donc être planifié.

Le principe de progressivité

Deux concepts importants : surcharge et progressivité constituent les bases de tout entraînement. À titre d'exemple, pour améliorer la force, les muscles doivent travailler en surcharge, ce qui signifie qu'ils doivent soulever des charges supérieures à celles qu'ils subissent normalement. Un entraînement progressif implique que la résistance proposée aux muscles est progressivement augmentée, puisque le muscle devient régulièrement de plus en plus fort. Considérons par exemple un jeune homme capable de réaliser 10 répétitions à la presse contre une charge de 70 kg. Après une à deux semaines d'entraînement, il devient capable de faire 14 à 15 répétitions avec la même charge. il ajoute alors 2 kg à la barre et revient à 8 ou 10 répétitions seulement. En continuant à s'entraîner, il pourra, de nouveau augmenter le nombre de répétitions, puis fa charge, et ainsi de suite. Il y a ainsi augmentation progressive de la charge totale soulevée. De la même manière, avec un entraînement aérobie ou anaérobie, le volume d'entraînement (intensité et durée) peut être progressivement augmenté.

Le principe d'alternance : travail - repos

Croyant bien faire, les sportifs sérieux et passionnés de condition physique s'entraînent avec acharnement de façon quotidienne et tout au long de l'année. Ils réalisent ainsi chaque jur un entraînement de haute intensité ou de longue durée, quand ce ne sont pas les deux. Ils maintiennent donc en permanence une charge d'entraînement très élevée. Des données récentes suggèrent pourtant que le corps s'adapte mal dans de telles conditions. 

Le principe de périodicité

Le principe de périodicité proche dans sa conception du principe d'alternance est devenu très populaire ces dernières années dans le domaine de l'entraînement de la force. Il consiste à planifier l'entraînement sous forme de cycles progressifs à la fois en spécificité, intensité et volume. L'objectif est d'amener l'athlète à son meilleur niveau de forme le jour de la compétition. Le volume et l'intensité de l'entraînement varient tout au long d'un macrocycle qui s'étend, en général, sur toute une saison sportive. Un macrocycle est lui-même décomposé en deux mésocycles voire plus, planifiés selon les dates des principales compétitions. Chaque mésocycle est subdivisé en périodes de préparation, compétition et transition.


S'intéresser aux réponses à un exercice aigu signifie que l'on étudie les réponses instantanées du corps à un exercice isolé. En fait, le principal objectif de la physiologie du sport et de l'exercice physique est de déterminer comment le corps répond au stress induit par la répétition d'exercices. Lorsque vous réalisez des exercices réguliers pendant plusieurs semaines, votre corps s'adapte. Ces adaptations physiologiques, qui apparaissent après une exposition chronique à l'exercice, améliorent ainsi vos capacités et vos performances. Avec un entraînement de force, vos muscles deviennent plus puissants. Avec un entraînement aérobie, votre coeur et vos poumons deviennent plus efficaces et votre capacité d'endurance augmente. Avec un entraînement à haute intensité de type anaérobie, les systèmes neuromusculaire, métabolique et cardiovasculaire s'adaptent en permettant à l'organisme de produire plus d'adénosine triphosphate (ATP) par unité de temps ce qui améliore l'endurance musculaire et la vitesse du mouvement pour des périodes de courtes durées. Ces adaptations sont hautement spécifiques du type d'entraînement que vous avez réalisé.

Terminologie : Avant de discuter les principes fondamentaux de l'entraînement physique, il est nécessaire de donner un certain nombre de définitions.

La force musculaire

La charge maximale développée par un muscle ou un groupe de muscles est désignée sous le terme de force. Celui qui peut soulever 150 kg est deux fois plus fort que celui qui développe au maximum 75 kg. Dans cet exemple, la capacité maximale, ou force, est définie comme la charge maximale qu'un individu peut soulever seulement une fois. Elle est symbolisée par 1-PM ou 1 répétition maximale. On la détermine après plusieurs répétitions précédées d'un échauffement. Si on peut réaliser plus d'une répétition, il faut augmenter la charge, cela jusqu'à ce qu'on ne puisse réaliser qu'une seule répétition. Cette dernière charge représente la 1-RM.

La force musculaire peut être mesurée avec une très grande précision en laboratoire. On utilise pour cela des équipements spécifiques qui permettent de quantifier la force statique et dynamique à différentes vitesses et pour différentes angulations. Les gains de force musculaire suggèrent des changements dans la structure et le contrôle nerveux du muscle.

La puissance musculaire

La puissance traduit l'aspect explosif de la force. C'est le produit de la force par la vitesse du mouvement :

puissance = force x distance/temps où force = charge et distance/temps = vitesse.

Prenons un exempte. Deux individus peuvent déplacer 150 kg sur une même distance. Mais l'un le fait en deux fois moins de temps que l'autre. Il développe alors une puissance double.

Bien que la force absolue soit une composante importante de la performance, la puissance est saris doute essentielle à la plupart des activités physiques. En football, par exemple, un milieu de terrain défensif qui a un 1-RM de 200 kg peut être incapable de contrôler un milieu offensif dont le 1-RM est de 150 kg mais qui peut soulever cette charge maximale à une vitesse nettement plus rapide. Le milieu défensif est sans doute plus fort mais le milieu offensif, qui soulève une charge déjà conséquente, sera plus rapide et plus performant sur le terrain. Bien que des tests de terrain existent pour estimer la puissance, en général, ces tests ne sont pas spécifiques puisque leurs résultats sont influencés par d'autres facteurs. La puissance peut être mesurée en utilisant un dispositif électronique.

Rappelons, en effet, que la puissance a deux composantes : la force et la vitesse. La vitesse est surtout une qualité innée qui s'améliore relativement peu avec l'entraînement. Ainsi, c'est surtout le développement de la force qui permet d'améliorer la puissance.

L'endurance musculaire

Beaucoup d'activités sportives nécessitent de pouvoir soulever plusieurs fois des forces sous-maximales ou maximales. Cette capacité du muscle à répéter de nombreuses contractions, ou à maintenir longuement des contractions statiques, s'appelle l'endurance musculaire. Elle est importante lorsqu'il s'agit par exemple de soulever une charge ou de prolonger des contractions musculaires statiques sur une assez longue période,

comme lorsqu'on tente de déséquilibrer un adversaire, en lutte. Elle peut être déterminée par le nombre de répétitions qu'on est capable de réaliser à un pourcentage donné du 1-RM. Par exemple, si la charge maximale (1-RM) qui peut être développée à la presse est de 100 kg, l'endurance musculaire correspond au nombre de répétitions qui peuvent être réalisées à 75 % de cette charge (soit 75 kg). L'amélioration de l'endurance musculaire est obtenue par l'augmentation de la force musculaire maximale et grâce à des adaptations métaboliques et circulatoires locales.

Composante Athlète A  Athlète B Athlète C
Force 100 kg 200 kg 200 kg
Puissance
  • 100 kg soulevés de 0,6 m
  • en 0,5 s =120 kgm/s
  • 200 kg soulevés de 0,6 m
  • en 2 s = 60 kgm/s
  • 200 kg soulevés de 0,6 m
  • en 1 s = 120 kgm/s
Endurance musculaire 10 répétitions avec 75 kg 10 répétitions avec 150 kg 5 répétitions de 150 kg
  • La force est déterminée par la charge maximale qui ne peut Ore soulevée qu'une seule fois (1-CM)

  • La puissance est déterminée on développant 1-RM le plus vite possible. Elle est calculée en multipliant la force par la hauteur à laquelle est soulevée la charge et en divisant par le temps.

  • L'endurance musculaire est déterminée par le plus grand nombre de répétitions permettant de soulever 75 % de 1-RM.

Le tableau illustre les différences fonctionnelles entre la force, la puissance et l'endurance musculaires, chez trois athlètes. Cet exemple montre que le sportif A développe une force musculaire deux fois plus faible que les sportifs B et C. Néanmoins il développe une puissance identique à celle de C et deux fois plus importante que celle de B, car il est capable de réaliser les mouvements à plus grande vitesse. En tenant compte de ces différences, on peut alors individualiser l'entraînement qui sera, selon le cas, orienté préférentiellement vers le développement de la force ou de la vitesse, sans compromettre les qualités initiales du sujet.

La puissance aérobie

La puissance aérobie représente le débit d'énergie produit par le métabolisme cellulaire et dépend de la disponibilité et de l'utilisation de l'oxygène. La puissance maximale aérobie ou PMA, représente la capacité maximale de resynthèse de l'ATP par la voie aérobie. La PMA représente la puissance qui permet d'atteindre la consommation maximale d'oxygène. La PMA est limitée en premier Lieu par le système cardiovasculaire et à un degré moindre par le système respiratoire et le métabolisme. Le meilleur test de laboratoire permettant de mesurer la VO2 et la VO2max est le test triangulaire ou par palier croissant. Beaucoup de tests de terrain sous-maximaux ou maximaux utilisant la marche, le jogging, la course, le cyclisme, la natation ou encore l'aviron ont été développés pour évaluer V02max sans passer par le laboratoire.

La puissance anaérobie

La puissance anaérobie se définit comme le débit d'énergie produit par le métabolisme cellulaire sans utilisation d'oxygène. La puissance maximale anaérobie ou capacité anaérobie représente la capacité maximale du système anaérobie (système ATP-PCr et système glycolytique) à produire de l'ATP Contrairement au métabolisme aérobie et son évaluation, il n'existe pas de test de laboratoire permettant de mesurer la puissance anaérobie faisant l'unanimité. Plusieurs tests permettent d'estimer la puissance maximale anaérobiecomme le déficit maximal d'oxygène accumulé, le test de puissance critique ou encore le test de Wingate.

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