Modélisation de l'entraînement sportif :Les avenirs poussins 9-11 ans

Méthodologie :

  • - Travail et Formation des (9 ans - 11 ans) (avenir/ poussin)

Fréquence Hebdomadaire :

  • - 2 4 séances par semaine

Objectifs généraux

L'ENTRAINEMENT

  • - Apprentissage des fondamentaux techniques (corps projectile et corps propulseur).
  • - Préparation multiforme dans l'eau et hors de l'eau.
  • - Pas de sollicitations intensives répétées.
  • - Mettre en place un large répertoire moteur et répéter les situations (apprentissage).
  • - Simplification des consignes réaliser.
  • - Rigueur des consignes et exigence du travail bien fait.

EN COMPETETITION

  • - Toutes formes d'apprentissages de lcompétition.
  • - Respect des consignes
  • - Compréhension des Tâches.
  • - Apprentissages des règles de fonctionnement propre lcompétition (échauffement, récupération,...)

Contenus dans l'eau

Niveau 1 (1ere année)

1/ Exemples d'exercices d'entraînement

  • 400m continu en réalisant : 50 m en crawl (3 tps) / 50m dos et 50m crawl (5 tps) / 50m dos.
  • 100m 4nages, dos, brasse, crawl et/ou nages: en restant attentif et concentré sur lconsigne technique donnée, le départ et les virages.
  • 100m crawl respiration tous les 5 temps compter les coups de bras (efficacité propulsive).
  • Vitesse gestuelle : distances courtes (5 10m) avec les fréquences gestuelles les plus élevées possibles (avec récupération totale entre les exercices).
  • Apprentissage et réalisation des départs et virages.

2/ Forme de réalisations de exercices

  • En intervalles courts allure régulière. En variant les allures (approche du travail d'accélération)
  • Aller progressivement vers des distances continues,

3/ Caractères des exercices

  • Distance en nage complète, en jambes (avec et sans planche), en pull boy et avec réalisation des consignes.
  • Apprentissages des règlements
  • Mise en situation permanente et rigueur sur lréalisation des départs et des virages dans toutes les nages (ce peut être une dominante de séance).

Niveau 2 (2éme année)

1/ Exemples d'exercices d'entraînement

800m :

  • 50m crawl en modifiant les rythmes respiratoires et 50m dos.

200m 4nages ; 2 nages ; dos ; brasse ; crawl

  • en restant attentif et concentré sur lconsigne technique donnée, le départ et les virages (en intervalles puis en continu).

Distances répétées en crawl

  • en comptant ses coups de bras et allure régulière.
  • séries intervalles courts et compter ses coups de bras.
  • Distance et série en jambes

Vitesse gestuelle :

  • distances courtes (5m 10m) avec les fréquences gestuelles les plus élevées possibles(avec récupération totale entre les exercices) en intégrant les départs.

2/ Forme de réalisations de exercices

  • En intervalles courts allure régulière.
  • En variant les allures (approche du travail d'accélération)
  • Aller progressivement vers des distances continues.
  • Apprendre gérer ses allure tout en maîtrisant les consignes techniques (utilisation du chrono mural).
  • Travail en accélération sur des distances répétées (4x25m crawl progressif de 1 4 ou 4x25m en accélération avec une récupération importante).

3/ Caractères des exercices

  • Distances continues et séries (répétitions) en nages complète, en jambes, en bras et avec réalisation des consignes techniques et en utilisant les différentes formes d'exercices.

4/ Apprentissages des règlements

  • Mise en situation permanente et rigueur sur lréalisation des départs et des virages dans toutes les nages (ce peut être une dominante de séance).
  • Aller vers une maîtrise complète de ces paramètres.

Contenus sec

Apprendre et faire pour aller vers une autonomie :

  • Un échauffement sec du haut vers le bas du corps et toutes de toutes les insertions.
  • 6 étirements actifs : 3 du haut du corps et du bas du corps et contrôler srespiration.

Activités multiformes variées

  • (sports collectifs et toutes activités aérobies: ski de fond, vélo, course, marche, escalade...).

Renforcement Musculaire Général (R M G)

Faire un circuit 1 fois semaine d'une durée de 20' 30' comprenant:

  • 2 ateliers de gainage ventre/ dos.
  • 4 ateliers d'abdominaux de 8 12 répétitions (R= 30")

2 4 fois

  • l5 20 répétitions avec des élastiques léger R=1/2 de l'effort).
  • 2 4 exercices moteurs de coordination et de tonicité musculaire et en variant les situations motrices.
  • 4 ateliers en travail dynamique (10" de travail/ 20" de repos) de type détente

Préparation Physique Générale (PPG)

  • Les qualités athlétiques sont des éléments fondamentaux de lperformance sportive et de spréparation.
  • En stage et durant toute l'année, proposer des activités annexes visant développer les qualités aérobies et utilisant d'autres formes de motricités.

Organisation des séances

2 4 séances de l heure30

3 fois par semaine lséance comprend :

  • 1/ Échauffement sec (5')
  • 2/ NATATION (75')
  • 3/ Étirements en fin de séance (10')

1 2 fois par semaine lséance comprend :

  • 1/ Échauffement sec (5')
  • 2/ CIRCUIT R M G ( 20')
  • 3/ NATATION (50'- 60')
  • 4/ Étirement (10')

PLANIFICATION

trimestre 1 : 12 semaines

  • 70- 80 km
  • 6heures de RMG
  • 6 heures PPG

trimestre 2 : 12 semaines

  • 80- 100 km
  • 8heures de RMG
  • 8 heures P PG

trimestre 3 : 12 semaines

  • 100- 120 km
  • 8h de R MG
  • 8 heures PPG

36 semaines :

  • 250 300 km
  • 20 25 heures de RMG
  • 20 25 heures de PPG

Quantification

DANS L'EAU

  • - Capacité Aérobie 90%- 95%
  • - Seuil Anaérobie 12%- 5% (pour niveau 2)
  • - Puissance aérobie 0
  • - Lactique 0
  • - Vitesse 3% - 5%

SEC

  • - qualités de force
  • - RMG 45%
  • - 1 Force maximale 0
  • - Force explosive 0
  • - Endurancede force générale aérobie 12 5% élastiques
  • - Endurancede force spécifique 0
  • - PPG 45%
  • - souplesse 15 10mn

KILOMETRAGE

  • - En moyenne par séance
  • - Niveau 1 : 1500 2500m
  • - Niveau 2 : 2000 3000m
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