Les plans d'entraînement classiques commencent par une période de base bien développée, ou phase initiale, composée de courses faciles augmentant progressivement en durée et en exercices de musculation exécutés avec des poids légers mais avec davantage de répétitions. Généralement, cette période est suivie d'une période légèrement plus courte, quoique toujours assez longue, de renforcement à la course (entraînement au seuil et en côte) et d'exercices de musculation augmentant en résistance. La phase finale est définie par une courte période de course de haute intensité (VO2max) associée à une période d'entretien comprenant de l'entraînement de résistance et de la récupération programmée (dégressive).

Tout plan d'entraînement se termine par une phase de compétition qui paraît incroyablement courte par rapport au temps passé pour acquérir la condition physique permettant de participer à des compétitions. Ce plan d'entraî-nement, aussi dénommé cycle d'entraînement, est ensuite adapté en fonction de ses résultats, réussite ou échec, et des distances futures à parcourir, et répété, avec des périodes de récupération bien définies à la fin de chaque cycle, pendant toute la durée de la carrière du coureur en fonction de ses performances. Notez qu'il ne s'agit en aucun cas de la seule manière de structurer un entraînement de course. Des concepts comme l'entraînement adaptatif et l'entraînement fonctionnel sont des approches réussies d'entraînement à la course ; nous ne traiterons cependant pas dans ce livre des différentes nuances que présentent ces philosophies d'entraînement. Les apparentes différences dans la philosophie de l'entraînement sont le plus souvent de simples différences sémantiques. Le langage de l'entraînement n'étant pas codifié, les entraîneurs ne comprennent pas toujours, ni n'utilisent la terminologie de la même manière. Notre but est de présenter un concept général du plan d'entraînement de façon simple mais complète, sans débattre sur les mérites des différentes approches.

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Avec la participation de davantage de nations dans la compétition, sont apparues des diversités ethniques dans les aptitudes de course. Les athlètes afro-caribéens se mirent à dominer les sprints, tandis que les habitants des hauts plateaux devinrent les champions de l'endurance, leur corps étant adapté à une moins forte concentration d'oxygène dans Vair inhalé. Le sprint utilise presque tous les muscles du corps. 11 suffit de regarder une photographie des meilleurs sprinters en pleine vitesse pour voir à quel point les muscles du cou sont tendus et les globes oculaires exorbités, des zones auxquelles on pense rarement quand on parle de course à pied l Toujours est-il que si ces muscles permettent, même dans une moindre mesure, d'augmenter la vitesse, ils doivent être entraînés pour l'épreuve tout comme les énormes cuisses qui fournissent la puissance explosive et la haute montée de genoux plus souvent associées au sprint. À l'inverse des sprinters, les meilleurs coureurs d'endurance sont minces à l'extrême, presque à en faire pitié, notamment au niveau des membres supérieurs qui sont en grande partie sous-utilisés puisqu'on réalisa que moins les coureurs portaient de poids, moins ils devaient dépenser d'énergie pour déplacer leur corps, kilomètre après kilomètre. L'ennemi du coureur de fond est cependant la déshydratation, catalyseur des maladies et blessures, ce qui fait que l'adaptation à conserver et à absorber l'eau, notamment dans les climats les plus chauds, ne colle pas avec la perception du besoin de minceur. De faibles réserves de graisses, des muscles minces et secs et une faible masse des autres tissus ne favorisent pas le transport d'importants volumes de liquide à l'intérieur du corps pendant la course. La température interne du corps doit rester le plus près possible de 37 °C, non seulement pour pouvoir travailler plus efficacement, mais aussi, et plus important encore, pour une question de survie. L'énergie brûlée pendant la course produit de la chaleur, et c'est la sudation qui maintient la température interne. Si le corps est déshydraté, la sudation ne peut se faire et le risque, dans le pire des cas, est une hyperthermie fatale en cas de montée en flèche de la température corporelle. Cela peut expliquer pourquoi certains vainqueurs des courses de fond peuvent être comparativement corpulents, ils peuvent ainsi stocker de plus grandes quantités de liquides pour l'épreuve. La science montre que les performances se détériorent rapidement au fur et à mesure que le coureur devient surchauffé et déshydraté. Comme dans la fable du lièvre et de la tortue, le vainqueur est souvent celui qui s'est préparé au mieux pour tenir toute la distance et ne se repose pas sur sa vitesse pure pour réussir. il suffit de transposer les types de corps avec les épreuves de course pour voir rapidement qu'il est impossible à l'un comme à l'autre de participer à la discipline de l'autre. Le sprinter s'épuisera rapidement s'il doit porter son corps relativement lourd au-delà de quelques centaines de mètres, même en ayant la capacité de stocker suffisamment de liquide, tandis que le coureur de fond sous-musclé sera rapidement en difficulté dans une épreuve qui demande de l'explosivité et de la puissance brute. Ce sont des exemples extrêmes, mais en général la plupart des épreuves sont gagnées par des concurrents au physique relativement similaire. Il est intéressant de voir à quel point il est rare de voir plus d'un record mondial détenu par un seul athlète ; si cela arrive, les épreuves ont tendance à nécessiter des vitesses et des aptitudes très similaires. Ainsi, Michael Johnson a détenu simultanément les records du 200 et du 400 mètres et Ha ile Gebreselassie ceux du 5 000 et du 10 000 mètres. Mais au plus haut niveau, celui des jeux Olympiques et des championnats du monde, très peu de coureurs s'offrent le luxe de se préparer, sans parler de gagner, à plus d'une épreuve.

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